¡Para comer sin culpas! Opciones de platos livianos para las fiestas de fin de año

Los menús de Navidad y Año Nuevo generalmente son pesados y están cargados de calorías. Aquí te mostramos alternativas más saludables, que evitarán que subas de peso o tengas problemas estomacales posteriores.

Vía Emol

SANTIAGO.- Siempre se ha dicho que los menús de fin de año son pesados y muy calóricos, y que si se cae en excesos, pueden gatillar problemas estomacales y aumentos de peso indeseados, si se considera que estamos ad portas de las vacaciones de verano.

Demasiado pan de pascua, galletas de Navidad o cola de mono pueden hacernos subir 2, 3 y hasta 5 kilos en pocos días, según Patricia Torres, nutricionista de Clínica Vespucio.

Por eso, la especialista aconseja preferir alimentos con baja densidad calórica en comidas como desayuno, almuerzo y once, y una cena equilibrada que incluya carnes magras, hidratos de carbono preparados de manera saludable (al vapor, en agua o al horno), y verduras y frutas naturales, así como evitar el consumo excesivo de alcohol.

Catalina Silva, nutrióloga de Clínica Terré, agrega que también es muy importante beber mucho líquido y no olvidarse de la actividad física. “Estas fechas son para disfrutar a la familia y tus seres queridos, y seguro si hay niños les encantará que programes un paseo al día siguiente a la plaza, al cerro o en bicicleta”, anima.

A continuación te mostramos algunas alternativas livianas y saludables para que disfrutes sin culpas de las fiestas de Navidad y Año Nuevo.

Cola de mono sin azúcar, lactosa ni alcohol (para 1.000 cc)

Esta receta del chef Carlo Von Mühlenbrock es ideal para diabéticos, intolerantes a la lactosa e incluso niños. Además, tiene la mitad de las calorías de la bebida tradicional (180 vs. 90 un vaso de 200 cc).

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Ingredientes:

– 5 tazas de leche descremada sin lactosa

– 2 cucharadas soperas de café descafeinado

– 3 cucharadas soperas de sucralosa

– 2 cucharadas soperas de vainilla

– 3 cucharadas soperas de esencia de ron

– 2 unidades de clavo de olor

– Cáscara de una naranja grande

– 2 palos de canela

– 1 taza de agua

Preparación

En una olla se pone el agua, la cáscara de naranja, los clavos de olor, la canela, la vainilla y el café descafeínado. Revuelve y deja hervir a fuego fuerte para que la mezcla se reduzca aproximadamente hasta la mitad. Añade la sucralosa y un poco de la leche. Revuelve un poco más y saca del fuego para traspasar la mezcla a otra olla usando un colador. Termina de agregar la leche y la esencia de ron. Vierte en un jarro de vidrio, refrigera y sirve frío.

 

Paté vegetariano, bastoncitos de verduras y otros aperitivos saludables

En la tienda Luki puedes encontrar diversos productos orgánicos y naturales que pueden ayudarte a preparar un rico y saludable aperitivo. Por ejemplo, puedes optar por patés vegetarianos, elaborados con aceitunas negras de Aragón o champiñones que puedes untar en galletas de salvado o pancitos hechos en casa. Para ello debes cortar un pan baguete en rodajas, le agregas un poco de tomate, orégano y lo llevas al horno por cinco minutos hasta que queden crujientes.

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Otra opciones es cortar bastones de zanahoria y apio, para untar con distintas salsas hechas con yogurt descremado, mostaza, mayonesa libre en grasas y especias o condimentos.

Las brochetas de tomatitos cherry con quesillo y hojas de albahaca también son saludables, al igual que los rollitos de pechuga de pavo rellenos con ricotta light o palta.

Incluso puedes hacer tus propios nachos, utilizando pan pita integral o blanco light: los cortas en dos como chips, les untas una capa muy fina de aceite de oliva, los condimentas con distintas especias y los llevas al horno precalentado por 5 minutos.

 

Ensalada o sopa fría de entrada

Victoria Stitchkin, nutricionista y docente de la escuela de Salud de Duoc UC, aconseja preparar la entrada en base a hojas verdes, acompañada de algún tipo de carne, pescado o marisco. También afirma que una buena opción es una crema de verduras fría, acompañada de crutones horneados con aceite de oliva y orégano.

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Una posible receta es este ceviche de garbanzos (6 porciones):

Ingredientes:

– 500 gramos de garbanzos previamente cocidos

– 2 paltas grandes maduras

– ¼ taza jugo de limón

– ½ cebolla picada en cuadritos pequeños

– ¼ de pimentón rojo

– ½ taza de cilantro picado

– 1 cucharadita de azúcar

– 1 cucharadita de salsa inglesa

– 6 unidades de tortillas de trigo

– 2 cucharadas de aceite de oliva

– Sal y pimienta a gusto

Preparación

Dispone un bowl y agrega el jugo de limón, la cebolla, el pimentón, el azúcar y la salsa inglesa.

Deja reposar unos 10 min tapado dentro del refrigerador. Pica la palta en cuadritos, también el cilantro y corta las tortillas en forma de triángulos.

Transcurridos los 10 minutos, saca el bowl del refrigerador, y agrega la palta, el cilantro y los garbanzos.

Mezcla con cuidado todos los ingredientes y vuelve a tapar. Reserva en el refrigerador.

Precalienta el horno, y en una lata rocía aceite de oliva y coloca las tortillas por separado. Déjalas por 5 minutos o hasta que se vean tostadas.

Montar la entrada en pocillos individuales, junto con las tortillas tostadas.

Carnes magras o pescados como fondo

Prefiere las carnes magras o pescado y acompáñalos con verduras. Si optas por cereales como el arroz o los fideos, ojalá sean integrales o preparados en forma saludable.

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Una alternativa es este salmón a las finas hierbas (6 porciones):

Ingredientes

– 1 kilo de salmón fresco o congelado

– ½ cucharadita de orégano

– 1 ramita pequeña de tomillo

– 1 cucharada de albahaca fresca o deshidratada

– 1 cucharada de aceite de oliva

– Sal y pimienta a gusto

Preparación

En un bowl coloca los filetes de salmón trozados, y agrega el aceite de oliva, el orégano, tomillo, albahaca, sal y pimienta a gusto. Deja macerar unos minutos.

Precalienta el horno a temperatura media.

En un grill o sartén antiadherente, agrega el aceite de oliva y reserva hasta que tome temperatura adecuada.

Sella con mucho cuidado los filetes de salmón. Si no caben todos de una vez, hazlo de a poco y reserva los filetes ya sellados en una fuente para horno.

 

Frutas o preparaciones sin azúcar de postre

Compra frutas de la estación (uvas, guindas, sandía, melón) y córtalas en cubos de 2 cm. También puede usar moldes de galletas navideñas para darles formas entretenidas. Déjalas helar en el refrigerador con jugo de naranja o mango por 2 horas y está listo para servir. Para hacerlo más atractivo, puedes cortar una sandía o piña en forma de canasto y rellenarla con las frutas.

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Si prefieres la pastelería como postre, ojalá sean preparaciones sin azúcar, como esta torta de frutillas y yogurt (6 porciones):

Ingredientes

– 4 yogurt sabor natural light

– 12 frutillas naturales

– 1 taza de cereal hojuelas integrales endulzadas con Sucralosa o Stevia.

– 1 paquete de mermelada de frutilla light

– Hojitas de menta para decorar.

Preparación

Necesitarás 6 pocillos, idealmente tipo vasos cortos trasparentes.

Lava y desinfecta las frutillas, y luego córtalas en rebanadas. Reserva.

Agrega en cada vaso los ingredientes en las cantidades y en el siguiente orden; el número de capas dependerá del tamaño del pocillo o del vaso a utilizar:

– 2 cucharaditas de mermelada

– 1 capa de yogurt

– 1 capa de frutillas

– 1 capa de cereal

Repite la secuencia anterior las veces que sea necesario, y termina de cubrir con yogurt natural y mermelada.

Coloca las hojitas de menta sobre el yogurt para darle el toque final.