Colaciones saludables según el tipo de actividad laboral: Oficinista vs Obrero

Vía Comunicado de Prensa

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Elaborado por Catalina Miranda, nutricionista de www.ainchile.cl

 

Cabe destacar que la instancia de la colación am y pm (10hrs y 17 hrs respectivamente), son esenciales para tener un buen estado nutricional, disminuir la ansiedad por comer, mantener la actividad cerebral activada, mantener musculatura y complementar la calidad de la dieta diaria.

Por lo anteriormente mencionado, se sugiere que toda persona mantenga este hábito de comer colaciones, sea cual sea su actividad laboral o nivel de actividad física.

Las colaciones no son las mismas para toda persona, se debe considerar el gasto energético para estimar el tipo y cantidad de alimento.

MITO O REALIDAD:

Existe un concepto muy errado de que por ser minero, maestro de la construcción u otro trabajo de mayor gasto energético, se debe comer en cantidades grandes todo lo que es pan, queques, arroz, pasta, queso y se dan mucha libertad para golosinas, alimentos ricos en azúcar. La problemática del sobrepeso y obesidad en Chile es grande y sobre todo en este segmento de la población, habiendo un 25% de obesidad y casi un 50% de sobrepeso en la población adulta, y esto es debido a que la percepción de lo que se debe comer en cantidad está muy aumentando y no se opta por los alimentos descremados ni light (en la mentalidad de los hombres se piensa que es para “mujeres”).

La gente que se dedica al trabajo de oficina o similares deben comer colaciones más livianas en calorías ya que su gasto energético es mucho menor comparado con un obrero o minero. La variedad o calidad de los alimentos de sus colaciones no difieren mucho, la gran diferencia es que el minero o obrero puede incluir carbohidratos en sus colaciones para aumentar el aporte de energía.

Sea cual sea el gasto energético, nunca considerar para colaciones:

  • Bebidas o jugos azucarados
  • Snacks altos en azúcares y grasas como: queques rellenos, golosinas, galletas, choclotates , papas fritas y similares
  • Panes con agregados en grasas o azúcares como: paté, cecinas de cerdo, exceso mermeladas, dulce de membrillo, exceso de queso y mantequilla

Si siguen estas recomendaciones, no habrá grasa acumulada sobre lo normal, abdomen abultado, sobrepeso ni obesidad.

Colaciones recomendadas por tipo de actividad laboral:

Para el obrero de la construcción, minero y similares:

JUEGOS 2010 JRP 01/29/09 Mayaguez En Mayaguez varias instalaciones de los juegos de Mayaguez 2010 que en el dia de hoy se pudo en entredicho la posibilidad de que no se logren . En la foto ; Jose Pratts trabaja alambrando ( amarrando ) varillas en lo que seran asientos en la piscina © Jorge A Ramirez Portela . STAFF . El Nuevo Dia Inc piscina natacion olimpica clavado construccion varillaje obreros

© Jorge A Ramirez Portela.

 

Colación de mañana:

410 calorías de buena calidad:
Aportes nutricionales destacables: Grasa de buena calidad para protección del corazón con omega 6 proveniente del maní o de la palta, proteínas de buena calidad para la formación de musculatura proveniente del huevo o del lácteo, carbohidratos proveniente del pan para más energía. Vitaminas, minerales, antioxidantes provenientes de la fruta.

Alimentos sugeridos para la colación:

media taza de maní sin sal o ½ marraqueta con palta : 270 calorías

+ 1 huevo duro: 70 calorías

+ 1 fruta mediana ( 150 gramos ): manzana, pera, naranja, 1 plátano chico : 70 calorías

+Jugo sin azúcar a gusto o idealmente agua de la llave: 0 calorías

 

Colación de tarde:

405 calorías de buena calidad. Aportes nutricionales destacables: Omega 3 para protección del corazón proveniente del atún, energía proveniente del pan, antioxidantes, vitaminas y minerales provenientes del tomate y fruta, proteína de buena calidad proveniente del lácteo descremado

 

Alimentos sugeridos para la colación:
1 marraqueta sin miga rellena con medio tarro de atún o jurel al agua con tomate, cebolla y 1 cdta de aceite : 255 calorías

+1 yogurt light con 1 fruta chica (mandarina, kiwi, manzana, pera) :150 calorías

 

Para el oficinista, ejecutivo y similares:

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Colación de mañana:

230 calorías de buena calidad:
Aportes nutricionales destacables: Grasa de buena calidad para protección del corazón con omega 6 proveniente del las nueces, proteínas de buena calidad para la formación de musculatura proveniente del lácteo, Vitaminas, minerales, antioxidantes provenientes de la fruta.
Alimentos sugeridos para la colación:

1 yogurt light y 5 nueces : 160 calorías

+ 1 fruta mediana ( 150 gramos ): manzana, pera, naranja, 1 plátano chico : 70 calorías

+Jugo sin azúcar, agua o té-infusión a gusto: 0 calorías

 

Colación de tarde:

220 calorías de buena calidad. Aportes nutricionales destacables: Antioxidantes, vitaminas y minerales provenientes de la fruta, proteínas de buena calidad proveniente del huevo o jamón de pavo y el lácteo descremado (formación de musculatura).

 

Alimentos sugeridos para la colación:
1 huevo duro o 40 gr de jamón de pavo: 70 calorías

+1 yogurt light con 1 fruta chica (mandarina, kiwi, manzana, pera) :150 calorías

 

 

Tabla resumen

 

Colación/CaloríasObrero/MineroColación/CaloríasOficinista/Ejecutivo
AM: 410 CALORÍAS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PM: 405 CALORÍAS

 

ü  AM: media taza de maní sin sal o ½ marraqueta con palta

+ 1 huevo duro

+ 1 fruta mediana ( 150 gramos ): manzana, pera, naranja, 1 plátano chico

+Jugo sin azúcar a gusto o idealmente agua de la llave

 

ü  PM: 1 marraqueta sin miga rellena con medio tarro de atún o jurel al agua con tomate, cebolla y 1 cdta de aceite

+1 yogurt light con 1 fruta chica (mandarina, kiwi, manzana, pera)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AM: 230 CALORÍAS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PM: 220 CALORÍAS

 

ü  1 yogurt light y 5 nueces

+ 1 fruta mediana ( 150 gramos ): manzana, pera, naranja, 1 plátano chico

+Jugo sin azúcar, agua o té-infusión a gusto

 

ü  PM: 1 huevo duro o 40 gr de jamón de pavo

+1 yogurt light con 1 fruta chica (mandarina, kiwi, manzana, pera)

 

 

 

Tabla resumen